Написать нам

Правильное питание

белки, жиры углеводы, соотношение белков жиров и углеводов, белки жиры и углеводы в правильном питании

Белки, жиры и углеводы: особенности и нормы потребления в здоровом питании

Здоровое питание предусматривает не только подсчет калорий, но и сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов (БЖУ). Такой подход способствует как поддержанию тела в хорошей форме, так и похудению здоровым и безвредным способом.

Почему важно следить за балансом БЖУ?

Недостаток или переизбыток нормы  питательных компонентов ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Например, уменьшение нормы потребления жиров ведет к проблемам с гормональной системой, а превышение употребления углеводов – к потере энергии и упадку сил.

Вот почему так важно не увлекаться диетами, которые предполагают дисбаланс какого-то набора важных элементов.

Знать соотношение и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится о здоровье и питании. 

Базовое соотношение БЖУ для сбалансированного питания и обмена веществ – 30% –30%–40% или 3–3–4. 

Белки важнейший материал для формирования мышц и тканей, а также поддержания иммунитета.

Энергетическая ценность на один грамм – 4 ккал. На 1 кг тела в сутки оптимально употреблять 1,5–2 грамма белка.

Недостаток белков в рационе грозит снижением мышечной ткани, дряблостью мышц и потерей тонуса тела, ухудшением состояния кожи, ногтей, волос, ухудшением функции сердечно-сосудистой системы, снижением усвояемости питательных и полезных компонентов, нарушением гормонального фона, ухудшением иммунитета и снижением защитных функций организма, проблемами с печенью, появлением лишнего веса.

Избыток белков приводит к нарушениям в работе ЖКТ и дисбалансу микрофлоры кишечника, повышенной нагрузке на почки, снижением работы иммунной системы, перепадам настроения, повышенной раздражительности, сбоям гормонального фона.

Белки содержатся: в  молочных продуктах и нежирном сыре, яйцах, семенах чиа, зелени, постном мясе и птице, рыбе, орехах, бобовых и грибах.

Жиры – один из важнейших составляющих живой клетки. Длительный период жиры считали главным врагом человеческого организма, исключая из диет. На самом деле, их употребление является главным секретом женской привлекательности.

С помощью этих нутриентов организм может усвоить витамины группы А, D, Е и К, отвечающие за состояние кожи, волос и ногтей. Полезные жиры также регулируют теплообмен и снабжают организм энергией, отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме, способствуют поддержанию полноценной работы мозга, формированию суставов, мембран клеток и регулированию работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

На один грамм приходится 9 ккал. На 1 кг тела в сутки требуется 0,8–1,1 грамма жира.

Недостаток жиров в рационе грозит  сухостью и появлением морщин на коже, выпадением волос, ломкостью ногтей, болезненными ощущениями в суставах, ухудшением памяти, усталостью, сбоем гормонального фона, нарушением зрительной функции, проблемами с психическим здоровьем, агрессивностью и импульсивностью. 

Избыток жиров приводит к увеличению массы тела, повышению риска развития сахарного диабета и холелитиаза, нарушениям функции ЖКТ, ухудшению усвоения полезных макроэлементов, повышенной потребности в витаминах, повышению риска развития заболеваний сосудов и атеросклероза.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся: в рыбе, растительном масле, фундуке, кешью, грецких и миндальных орехах, оливках, кунжуте, семечках и авокадо.

К вредным относятся насыщенные жиры, трансжиры и холестерин.

Вредные жиры содержатся: в жирных молочных продуктах (молоко, сыр, сливки и т.д.), маргарине, животных жирах (сливочное масло, белый жир на мясе и куриная шкурка); мясных полуфабрикатах, тропических растительных жирах (пальмовое и кокосовое масло); фастфуде, кондитерских изделиях и шоколаде. Употребление этих продуктов провоцирует ожирение, развитие диабета, отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов, что чревато болезнями сердца.

Помните: в целях похудения ограничение жиров не менее вредно, чем избыток. Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры.

Углеводы – кладезь энергии для организма. Они питают мозг и отвечают за чувство насыщения. 

Отказываться от углеводов или уменьшать их норму потребления при похудении является главной ошибкой. Недостаток углеводов в организме ведет к тому, что жиры полностью не сжигаются и в организме образуются кетоны. Накапливаясь в крови и моче, эти побочные продукты обмена веществ  вызывают вялость, усталость, раздражительность и снижение работоспособности. 

Решение проблемы состоит в том, чтобы вводить в рацион полезные углеводы. Эти компоненты питания делятся на простые и сложные.

Употребление простых (быстрых, легкоусвояемых) углеводов вызывает: мгновенное повышение уровня сахара в крови, который превращается в жировые отложения и способствует набору лишнего веса, изнашивает поджелудочную железу, провоцирует чувство голода.

Употребление сложных углеводов способствует: постепенному высвобождению энергии, обеспечивая усвоение питательных компонентов и длительное насыщение, участию в формировании мембран клеток, предотвращению сворачивания крови, улучшению пищеварительной функции.

Недостаток сложных углеводов грозит:  повышением нагрузок на почки, отложением жиров в печени, отравлением клеток мозга, нарушением метаболизм, вялостью и недостатком энергии.

Избыток сложных углеводов грозит: увеличением риска развития сахарного диабета, набором лишнего веса и повышением риска развития ожирения, постоянным чувством голода, шелушением кожи и появлением прыщей, снижением когнитивных функций.

На один грамм приходится 4 ккал. На 1 кг тела в сутки требуется 3 грамма углеводов. Если человек занят физическими нагрузками или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчета 5–6 граммов на 1 кг веса.

Простые углеводы содержатся: в сахаре, белом хлебе, картофеле, белом рисе, выпечке, конфетах, шоколаде и других сладостях, сладких газированных водах и алкоголе.

Сложные углеводы содержатся: в некрахмалистых овощах, несладких фруктах, ягодах, зерновых крупах, нешлифованном рисе, бобовых, цельнозерновом или грубого помола хлебе, макаронах твердых сортов пшеницы.

Значение БЖУ в продуктах.

При покупке готовых продуктов на этикетке указывается содержание  БЖУ и калорий в 100 г продукта. 

Покупка продукта без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи) предусматривает поиск значения БЖУ в готовых таблицах в Интернете.

Можно скачать приложения для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ.  

Приготовление блюда из нескольких продуктов предусматривает перед их приготовлением взвешивание всех ингредиентов и суммирование БЖУ.

Продукты необходимо взвешивать в сыром виде. Крупы, например, очень хорошо впитывают воду и чем дольше их варить, тем больше они изменяются в весе. 

Важно знать! Если вы не отвариваете мясо, а запекаете, то также нужно посчитать калорийность заправки. Если делаете соус для тушения мяса, то значит, при расчетах КБЖУ вы добавляете калорийность соуса полностью.

В процессе жарки мясо впитывает 20 % масла, поэтому его нужно обязательно учесть. Ввиду того, что рацион здорового питания не подразумевает жареные блюда, надеюсь, вы от такого способа приготовления пищи откажитесь.

Калории никуда не испаряются в процессе приготовления, и если масло, соус или заправка полностью осталось в блюде в том или ином виде, значит учитываем их на 100% при расчете КБЖУ блюда. 

Во время приготовления мясного бульона 20% от КБЖУ мяса переходит в бульон. Соответственно, 20% КБЖУ мяса останется в бульоне, 80% останется в самом мясе. Это необходимо знать лишь в том случае, когда разделяются мясо или бульон.

Если готовится суп, то вся калорийность мяса остается в супе.

Помните, расчет калорий продуктов питания – главный фактор изменения веса.

Баланс белков, жиров и углеводов способствует разумному построению схемы питания и закреплению ее на всю жизнь.

Грамотное соотношение питательных компонентов стимулирует обмен веществ, помогая организму запустить механизм жиросжигания, наращивать мышцы, уменьшать жировые отложения и без вреда для здоровья худеть.

При правильном балансе БЖУ аппетит возникает не ранее, чем через три часа после еды. При возникновении чувства голода через короткое время после принятия пищи необходимо сократить употребление простых углеводов, добавить в рацион белки, клетчатку и полезные жиры, которые гарантируют сытость на длительное время.

Решите, что для вас главное: радикальное избавление от лишних килограммов и вред здоровью, или же постепенное преображение своего тела в комфортное состояние – с достаточным количеством калорий и балансом БЖУ.

С уважением, Ирина Родионова

Поделится:

10
Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомить о
trackback
Блог для мам - Соблюдайте баланс между съеденными калориями и потраченными

[…] Правильный подход к питанию является главным фактором стройности и красоты тела, крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Кроме соблюдения баланса между съеденной и потраченной энергией, необходимо вести расчет белков, жиров и углеводов (БЖУ) https://4mom.club/belki-zhiry-i-uglevody-osobennosti-i-normy-potrebleniya-v-zdorovom-pitanii/. […]

trackback
Блог для мам - Гликемический индекс продуктов: почему он так важен?

[…] Если вы заботитесь о своем здоровье, то помните, что та пища, которую вы употребляете – как топливо для автомобиля: с низким качеством долго машина не проедет. Поэтому выбирайте для себя те продукты, которые принесут пользу вашему организму. Не забывайте о соблюдении баланса между съеденными калориями и потраченными https://4mom.club/soblyudajte-balans-mezhdu-sedennymi-kaloriyami-i-potrachennymi/, а также соотношением БЖУ https://4mom.club/belki-zhiry-i-uglevody-osobennosti-i-normy-potrebleniya-v-zdorovom-pitanii/. […]

trackback
Сушка тела: рельеф, снижение веса и последствия - 4mom - Блог для мам

[…] Рассчитывают калорийность своего рациона по формуле . В любом случае дефицит калорий не должен превышать 20 % […]

trackback
Что мешает похудеть: работа над ошибками - 4mom - Блог для мам

[…] […]

trackback
Топ 10 продуктов растительного происхождения для сжигания жира - 4mom - Блог для мам

[…] Мечтаете сбросить лишние килограммчики, иметь подтянутое и красивое тело? Чтобы худеть, вам необязательно загонять себя в рамки жестких диет. Стимуляция метаболизма способствует сжиганию жировых запасов, а значит, помогает избавиться от лишнего веса. Ускорить метаболизм можно и с помощью полезной пищи – продуктов растительного происхождения. Для этого нужно включить в свой рацион еду с высоким содержанием клетчатки, белков и полезных…. […]

trackback
Как надо питаться, чтобы похудеть? - 4mom - Блог для мам

[…] Следите за балансом белков жиров и углеводов. Идеальное соотношение – 30% белков, 30% жиров, 40% углеводо…. […]

trackback
Есть ли жизнь без сахара? Мой личный опыт. Часть ІІ - 4mom - Блог для мам

[…] период осознала главное, если ввести в свой рацион полезные жиры, белки и медленные углеводы, то потребность в сахаре просто исчезает. Клетчатка, […]

trackback
Базовые ошибки тренировок: когда что-то пошло не так - 4mom - Блог для мам

[…] организма. Во время тренировок человеку требуется полноценное количество качественных чистых белков, ом…. Чтобы получать необходимые для организма жиры, […]

trackback
Как перейти на правильное питание: здоровые пищевые привычки - 4mom - Блог для мам

[…] следующего соотношения в рационе правильного питания –  30 % белков, 30 % жиров, 40 % […]

trackback
Как я пришла к правильному питанию и спорту. Часть II - 4mom - Блог для мам

[…] контроль калорийности и соотношение БЖУ; […]

Последние статьи

Крепкие семейные отношения. Счастливая семья. Правила счастливой семейной жизни

Крепкие семейные отношения: счастье совсем близко

Как построить крепкие семейные отношения? Существует ли формула счастливой семьи? Каким бы сильным и успешным не был человек, ему все равно нужна семья. Каждая семья по-своему особенная и не похожа на другие. Стремиться к счастливой...

Сушка тела для девушек. Меню сушки тела для девушек. Тренировки на сушке для девушек. Противопоказания и результаты сушки тела.

Сушка тела: рельеф, снижение веса и последствия

Сушку тела часто путают с методом быстрого похудения. Но это не так. “Сушиться” можно лишь тогда, когда есть мышечная масса и нужно убрать подкожный жир. В противном случае добиться рельефного тела не получится. Процесс «иссушения»...

правильное питание для похудения. Правильное питание для здоровья. Правильное питание для снижения веса

Правильное питание: как перейти и с чего начать

Чтобы перейти на правильное питание, важно осознать какую цель вы преследуете, что вас мотивирует изменить свою жизнь. Ведь изменение рациона питания  – это первый шаг к изменению всего, что нас окружает. Причин к волевому решению...

Домашние тренировки и тренировки в спортзале. Нет результата после тренировок

Базовые ошибки в тренировках: когда что-то пошло не так

Бывает, что регулярные тренировки не приносят желаемого результата. Стоит задуматься, что вы делаете не так. Допускать типичные ошибки могут не только новички. В этой статье рассмотрим базовые ошибки при домашних тренировках и в спортзале, и...

Все статьи
Loading