Написать нам

Правильное питание

употребление бобовых, как правильно употреблять бобовые, бобовые для фигуры, бобовые в правильном питании, бобовые при похудении

Бобовые: особенности правильного употребления

Бобовые являются важной составляющей правильного питания не только вегетарианцев, но и прекрасно подходят спортсменам, тем, кому показана диета, и кто стремится к идеальной фигуре. К тому же, в них содержатся незаменимые аминокислоты. Горох, нут, маш, чечевица, фасоль, арахис, соя – все эти масличные культуры являются основным источником белка растительного происхождения и служат отличной альтернативой мясу. Кроме того, их уникальность заключается в низком содержании жира наряду с высоким количеством полезной клетчатки, железа, фолиевой кислоты, витаминов группы В и антиоксидантов.

В зависимости от вида бобовых калорийность на 100 грамм колеблется от 50 до 300 калорий. В отличие от простых углеводов, содержащихся в тортах, булочках, шоколадках и печенье (которые кроме как увеличения концентрации холестерина и глюкозы в крови, вызывающих резкие скачки инсулина, не несут организму абсолютно никакой пользы), в состав бобовых входят сложные углеводы – богаты витаминами, минералами и аминокислотами.

Польза бобовых

Этот продукт улучшает работу пищеварительной системы, служит отличным профилактическим средством болезней желудка, сердечно-сосудистой системы и почек посредством большого содержания в нем пищевых волокон. Клетчатка, содержащаяся в бобовых, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, отлично насыщает организм и долго сохраняет ощущение сытости. Регулярное употребление бобовых снижает уровень холестерина и сахара в крови из-за содержания молибдена.

Благодаря содержанию в большом количестве фитоэстрогенов, ежедневное употребление порции бобовых способно нормализовать гормональный фон, чем облегчают симптомы менопаузы и омолаживают женский организм. Выступая в качестве сильного антиоксиданта, укрепляют защитные функции организма и выводят токсины.

Бобовые показаны для улучшения памяти и работоспособности. Употребление бобовых показаны при диабете, так как они имеют невысокий гликемический индекс. Благодаря содержанию лизина помогают улучшить настроение, избавиться от стресса и депрессии.

Рекомендуется также вводить в ежедневный рацион питания бобовые для укрепления иммунитета.

Бобовые растения являются кладезем растительного белка – строительного материала наших клеток и железа. Горох, фасоль и чечевица, к примеру, на четверть состоят из белка, а соя – на треть, что намного больше, чем в мясе и рыбе.

Чечевица обладает большим количеством полезных свойств (калий, кальций, цинк, сера, железо, фосфор, магний, марганец и др.) и в отличие от ее родственников (фасоль, горох), переваривается намного легче. Изофлавоны, которые входят в состав чечевицы, обладают способностью подавлять рак груди. Благодаря невысокому гликемическому индексу и содержанию малого количества жиров, блюда из чечевицы рекомендуют употреблять диабетикам и тем, у кого проблемы с лишним весом. Этот продукт имеет свойство не накапливать токсины, поэтому бобовые можно смело считать экологически чистыми. В порции чечевицы содержится до 90 % суточной нормы фолиевой кислоты. Она полезна при сердечно-сосудистых заболеваниях, улучшения работы желудочно-кишечного тракта, служит прекрасным ингредиентом для разгрузочных дней и диет.

Нут является незаменимым продуктом в рационе питания людей с лишним весом. Благодаря своей низкокалорийности и невысокому гликемическому индексу, он довольно питателен и имеет высокую пищевую ценность. Блюда из нута являются источником антиоксидантов. Проростки горошин обладают лечебными свойствами и благотворно влияют на весь организм. Более подробно о полезных свойствах нута вы можете узнать здесь.

Горох также является прекрасным источником белка и по своей структуре схож с белком мяса, отличаясь невысокой калорийностью.  Этот продуктсодержит в большом количестве такие аминокислоты как триптофан, цистин, метионин и лизин. Горох также богат составом аскорбиновой кислоты, клетчатки, каротина и витаминов, обладая легкой усвояемостью. Польза минеральных веществ, входящих в состав гороха неоценима, и включает: магний, марганец, кобальт, цинк, медь, а также соли железа, калия, кальция и фосфора. Среди недостатков гороха можно выделить возникновения метеоризма, который чаще всего вызывает этот вид бобовых.

Фасоль приносит невероятную пользу для здоровья.Ее сравнивают с белком куриного яйца. Этот род бобовых содержит незаменимые микро- и макроэлементы, такие как фтор, железо, фосфор, медь, цинк, калий, кальций и магний, и довольно легко усваивается. В состав фасоли входят витамины С, РР, В1, В2, В3, В6 и Е. Употребление фасоли улучшает работу сердечно-сосудистой и нервной систем, снижает давление, повышает гемоглобин, а также способствует похудению. Полезна при высоком уровне сахара в крови, и нарушении углеводного обмена. Минус фасоли тот же, что и гороха – может вызвать повышенное газообразование.

Соя используется для приготовления соевого мяса и ценят ее за высокое содержание белка. Соя богата витаминами (B1, B2, B3, B5, B6, B9, C), фосфолипидами, токоферолами, пищевыми волокнами, микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами и фитонутриентами. Соя обладает достаточно высокой калорийностью. Несмотря на это, блюда из этого продукта часто используются в диетах для похудения, поскольку этот продукт способствует очищению организма и снижению аппетита. Сою рекомендовано включать в рацион при ожирении и диабете 2 типа.

Рассматривая пользу и вред сои, стоит отметить, что потенциальную опасность может представлять модифицированная соя. Поэтому перед покупкой сои следует внимательно изучить ингредиенты, входящие в состав сои.

Маш является любимым блюдом вегетарианцев и обладает уникальной способностью – легкого проращивания. Польза продукта заключается в высоком содержании магния, натрия, калия, кальция, фосфора и железа. В маше в оптимальном количестве содержится ниацин – один из витаминов группы В. Клетчатка помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта, очищает кишечник и способствует здоровому похудению. Маш прекрасно борется с хронической усталостью, анемией, проблемами в умственной деятельности и в работе щитовидной железы. Этот вид бобовых не относится к продуктам, вызывающим аллергию, и не содержит большого количества олигосахаридов, вызывающих метеоризм. Очень вкусно добавлять зерна в салаты и овощи.

Особенности приготовления и употребления

Чтобы бобовые положительно влияли на работу всех органов и систем в организме и не нанесли вред здоровью, необходимо знать определенные правила по их подготовке к употреблению.

Бобовые очень важно перед варкой замачивать в воде. Это поможет избежать метеоризма, газообразования и других неприятных симптомов.

Ценным продуктом является пророщенное зерно бобовых, которое намного легче переваривается и лучше усваивается. Пророщенные бобовые –

это кладезь витаминов и микроэлементов. Чечевицу, нут, маш необходимо залить водой на ночь. На следующий день бобовые нужно промыть и оставить прорастать на сутки с небольшим количеством воды на дне емкости. Во избежание пересыхания зерна важно промывать несколько раз. Бобовые набухают в первые сутки, а во вторые проклевываются ростки.

В летнее время года проростки рекомендуется добавлять в свежем виде в салаты, а зимой лучше употреблять их отварными.

Перед употреблением бобовые следует хорошо проварить, что поможет разрушить токсичные вещества, нередко находящиеся в зернах. Лучшим способом будет довести воду до кипения, слить, затем снова залить водой и варить. Добавлять соль рекомендуется уже в конце варки.

Бобовые помимо замачивания при приготовлении блюд рекомендуется сочетать с различными специями: имбирем, кориандром, чёрным перцем, куркумой, карри, тмином, майораном, лавровым листом и розмарином. Это поможет избежать метеоризма, способствует хорошему перевариванию и усвоению этого продукта.

Употребление бобовых рекомендуется ограничить до 100 граммов в сутки. Чечевицу можно добавлять в различные каши.

Для лучшего усваивания бобовые культуры можно пюрировать или сбить в мусс.

Как правило, бобовые культуры используют для приготовления супов, супов-пюре, салатов, а также в качестве гарниров. Соевое масло является полезным и ценным продуктом. Оно является идеальным для жарки, для приготовления салатов, а также его используют для разнообразной выпечки.

Блюда из бобовых являются популярными во всем мире, обладая широкими возможностями для использования.  По своему уникальному составу некоторые виды бобовых даже превосходят животные белки. К примеру, в белке гороха триптофана намного больше, чем в мясе.

Однако при употреблении бобовых стоит понимать, что этот продукт способен нарушить нормальный процесс переваривания, так как не у всех одинаково хорошо усваивается. Людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта нужно с осторожностью относиться к употреблению бобовых.

С уважением, Ирина Родионова

Поделится:

4
Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомить о
trackback
Гликемический индекс продуктов: почему он так важен? - 4mom - Блог для мам

[…] и крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые, орехи и семечки, семена льна и кунжута, […]

trackback
Белки, жиры и углеводы: особенности и нормы потребления в здоровом питании - 4mom - Блог для мам

[…] семенах чиа, зелени, постном мясе и птице, рыбе, орехах, бобовых и […]

trackback
Нут в здоровом питании - 4mom - Блог для мам

[…] Благодаря высококачественному легкоусвояемому белку растительного происхождения, нут используют в качестве заменителя птицы и мяса. […]

trackback
Топ 10 продуктов растительного происхождения для сжигания жира - 4mom - Блог для мам

[…] Фасоль, нут, чечевица, маш, горох, соя, арахис – способствуют как похудению, так и вносят разнообразие в рацион питания. Они богаты растительным белком и клетчаткой, которые подавляют аппетит, отлично насыщают, снижая содержание сахара в крови. Это заставит ваш организм использовать уже накопленные запасы энергии в виде отложившегося жира. Кроме того, белок послужит отличным источником для мышечной массы и качественного расщепления жиров. […]

Последние статьи

Крепкие семейные отношения. Счастливая семья. Правила счастливой семейной жизни

Крепкие семейные отношения: счастье совсем близко

Как построить крепкие семейные отношения? Существует ли формула счастливой семьи? Каким бы сильным и успешным не был человек, ему все равно нужна семья. Каждая семья по-своему особенная и не похожа на другие. Стремиться к счастливой...

Сушка тела для девушек. Меню сушки тела для девушек. Тренировки на сушке для девушек. Противопоказания и результаты сушки тела.

Сушка тела: рельеф, снижение веса и последствия

Сушку тела часто путают с методом быстрого похудения. Но это не так. “Сушиться” можно лишь тогда, когда есть мышечная масса и нужно убрать подкожный жир. В противном случае добиться рельефного тела не получится. Процесс «иссушения»...

правильное питание для похудения. Правильное питание для здоровья. Правильное питание для снижения веса

Правильное питание: как перейти и с чего начать

Чтобы перейти на правильное питание, важно осознать какую цель вы преследуете, что вас мотивирует изменить свою жизнь. Ведь изменение рациона питания  – это первый шаг к изменению всего, что нас окружает. Причин к волевому решению...

Домашние тренировки и тренировки в спортзале. Нет результата после тренировок

Базовые ошибки в тренировках: когда что-то пошло не так

Бывает, что регулярные тренировки не приносят желаемого результата. Стоит задуматься, что вы делаете не так. Допускать типичные ошибки могут не только новички. В этой статье рассмотрим базовые ошибки при домашних тренировках и в спортзале, и...

Все статьи
Loading