Употребление фруктов и овощей: почему вес не уходит?

употребление фруктов и овощей при похудении

Известно ли вам, что несмотря на полезные свойства овощей и фруктов, в процессе похудения с некоторыми из них стоит быть аккуратнее? Важно обращать внимание как на калорийность продуктов и соотношение БЖУ, так и учитывать их гликемический индекс (ГИ).

ГИ – это показатель того, насколько изменится уровень глюкозы в крови после потребления того или иного продукта. При употреблении одних продуктов уровень сахара в крови повышается очень быстро, а другие лишь незначительно влияют на него.  

Продукты с высоким ГИ максимально быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы. В случае, если эта глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы. Регулярное потребление продуктов с высоким ГИ провоцирует постоянное чувство голода. Проще говоря, потребление продуктов с высоким ГИ вызывает сложности в похудении.

Ошибочно полагать, что гликемический индекс продуктов не меняется. ГИ – показатель непостоянный и зависит от множества факторов.

От способа приготовления продукта напрямую зависит величина ГИ. Тыква, свекла и морковь имеют высокий ГИ только в вареном виде.

  • Отварная морковь – 85,  сырая – 35;
  • отварная тыква – 75, сырая –  25;
  • отварная свекла – 70,  сырая – 30.

Употребление продуктов с высоким ГИ в чистом виде лишь усиливает аппетит.

На показатель ГИ влияет также степень  зрелости фруктов и овощей. Гликемический индекс фруктов, таких как бананы, повышается по мере их созревания.

Все же фрукты и овощи обогащают организм полезными элементами в виде клетчатки, витаминов и минералов. В рационе правильного питания эти продукты обязательно должны присутствовать.

Выбирая фрукты и овощи отдавайте предпочтение продуктам с низким ГИ.

Гликемический индекс продуктов:

  • от 0 до 40 – низкий;
  • от 41 до 69 – средний;
  • от 70 и выше – высокий.⠀

Ешьте как можно больше овощей в сыром виде. Дело в том, что большая часть энергии, получаемой из них, расходуется на их же переваривание. И никакого риска для фигуры.

Ознакомьтесь со списком самых распространенных овощей и фруктов с высоким ГИ.

  • Финики –103;
  • арбуз – 70;
  • ананас – 65;
  • бананы – 60;
  • дыня – 45;
  • хурма – 45;
  • отварная морковь – 85;
  • отварная тыква – 75;
  • отварная свекла – 70;
  • отварная кукуруза – 70;
  • отварной картофель – 70.

Фрукты с высоким ГИ старайтесь употреблять в первой половине дня и желательно в сочетании с белковыми продуктами. Белок снижает подъем сахара в крови.

Фрукты лучше всего употреблять спустя час после основного приема пищи либо за полчаса до него. Так вы обезопасите себя от бро­жения в желудке.

Есть фрукты лучше всего с кожицей, поскольку в ней содержится основная часть витаминов. Однако, если вы видите, что фрукт покрыт воском или обработан специальным раствором, кожуру нужно очищать.

Предпочтение отдавайте сезонным фруктам и ягодам, произрастающим в вашем климате. При употреблении экзотических фруктов учитывайте особенности своего организма.

Привычки худеть красиво

привычки худеть красиво, как быстро похудеть
  • Выбросьте из головы мысли о похудении. Откажитесь от маниакальной привычки контролировать свой вес. Потратьте это время для того, чтобы научиться слышать внутренние сигналы организма о сытости.
  • Не ставьте своей главной целью избавиться от лишних килограммов. Если вы научитесь питаться правильно, то это случится естественным образом. Не контролируйте содержание своей тарелки, а ешьте обычные порции, обращая внимание на внутреннее состояние.
  • Обращайте внимание на сигналы о чувстве голода. Правильное питание – это не значит употреблять зелень и овощи, смотреть на все голодными глазами, испытывая фрустрацию. Если после “диетического приема пищи” через 30 минут уже появилось чувство голода, то, значит, что-то не так. Прислушайтесь к своему организму и составьте дневной рацион с правильным соотношением сложных углеводов, чистых белков и правильных жиров.
  • Не будьте слишком строги к себе. Чтобы полностью овладеть привычками красиво худеть, понадобится немало времени. Не забывайте хвалить себя даже за маленькие достижения.
  • Визуализируйте свои желания. Представьте как вы хотите выглядеть. Подумайте сколько сантиметров в талии вы хотите убрать или сколько сбросить лишних килограммов. Доверьтесь своим желаниям и идите к цели.
  • Наберитесь терпения. Вы должны учиться на своих ошибках и попытках. Научитесь воспринимать свои ошибки, как урок, из которого следует взять всю полезную информацию.

15 правил помогающих похудеть

1. Никаких диет. Здоровому организму диета не нужна.  

Следите за соотношением белков, жиров и углеводов, сведите к минимуму потребление изделий из белой муки, мясных и рыбных полуфабрикатов, фастфудов, каш быстрого приготовления, майонезов, кетчупов и т.д.

2. Не жарьте на масле. Правильное питание напрямую зависит от способа приготовления пищи. Замените жарку тушением, варкой, запеканием в духовке или грилем.

3. Не допускайте чувство голода! Когда худеете, есть необходимо небольшими порциями в 4–5 приемов.

4. Высыпайтесь. Достаточно 7–8 часов, старайтесь ложиться спать не позднее 23:00.

5. Не забывайте о воде. Она необходима для правильного пищеварения и вывода вредных веществ, участвует во всех обменных процессах организма, в том числе жировом. Оптимальное употребление 25–30 мл на 1 кг массы.

6. Ограничьте употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Высокий ГИ быстро насыщает кровь глюкозой, то есть повышает уровень сахара. Если вы не тратите избыток энергии физическими нагрузками (лежите на диване или работаете за компьютером), начинает откладываться жир. Поэтому в рационе питания отдавайте предпочтение еде с низким гликемическим индексом. Таким образом получится избежать  переизбытка углеводов, а в случае физической нагрузки организм будет тратить собственные жировые запасы.

7. Употребляйте больше продуктов для ускорения обмена веществ. Например, клетчатка превосходно очищает организм от токсинов, нормализует пищеварение и улучшает обмен веществ.

8. Выбирайте фрукты и ягоды, которые содержат меньше фруктозы.  Фруктов с низким гликемическим индексом можно съесть больше и не переживать за фигуру.

9. Откажитесь от употребления фруктов, сладостей и мучных изделий после 17:00.

10. Занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе, можно отказаться от лифта. На переработку съеденной пищи ваш организм затратит больше энергии, чем от нее получит. Старайтесь делать это не для того, чтобы сжигать жир, а получать удовольствие. Грамотно подходите к тому, чем занимаетесь, интересуйтесь и читайте.

11. Формируйте разнообразный рацион питания: сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов), белки (рыба и морепродукты, мясо, птица, яйца, бобовые, молочные продукты), клетчатка (разнообразные овощи, фрукты), полиненасыщенные жиры (лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы, кальмары, креветки), растительные масла (оливковое, льняное и т.д.), семечки подсолнечника, семена льна и чиа, орехи, авокадо).

12. Ужинать после 18:00 обязательно! За 2–3 часа до сна пищу не употреблять.

13. При резком наборе веса могут быть проблемы с гормонами. Обратитесь к врачу.

14. Откажитесь от сахара в чистом виде и продуктов, которые содержат сахар. Употребляйте продукты в натуральном виде – мясо, рыба, молоко, творог, кефир, йогурт без сахара, каша, фрукты и овощи. Эти продукты содержат достаточное количество сахара для нашего мозга. Не можете этого сделать, не хватает воли, мотивации – попробуйте постепенно сокращать употребление вредных продуктов. Каждых 3–4 дня избавляйтесь от одного вредного продукта в своем рационе. Не бойтесь превратиться в “сектанта”, употребляя здоровую еду, вам понравится. Со временем начнете даже получать удовольствие. Интересуйтесь информацией о вреде сахара и его влиянии на организм человека.

15. Заботьтесь о себе, найдите на себя время, следите за своим здоровьем.

Сколько можно пить кофе? Польза и вред

Влияние кофе на организм человека обросло множеством мифов и легенд. Полезно пить кофе или лучше отказаться? Однозначного ответа на этот вопрос нет. По мнению многих специалистов, кофе имеет как вредные, так и полезные свойства.

Польза кофе

Бодрит. В напитке содержится кофеин, который поступает в мозг и заставляет его производить больше энергии. Таким образом, сон переносится на потом.

Поднимает настроение. Напиток в небольших количествах положительно сказывается на настроении. Кофеин повышает уровень дофамина в мозге, который заставляет нас чувствовать себя веселее. 

Снижает аппетит. Исследования ученых выявили, что выпивая кофе, у человека повышается уровень гормона окситоцина. Он имеет свойство притуплять аппетит. Поэтому пара чашек кофе в день, поможет съедать меньше.

Хороший абсорбент. Бодрящий напиток имеет впитывающие свойства.

Продлевает жизнь. Именно такого мнения придерживаются американские ученые. В среднем одна выпитая чашка кофе днем уменьшает риск смертности на 12 %. Кофе содержит много антиоксидантов, которые положительно влияют на продолжительность жизни, что также доказано исследованиями.

Уменьшает риск возникновения диабета. Кофе влияет на половые гормоны, которые играют роль в уменьшении вероятности появления диабета второго типа. Проведенные исследования показали, что каждая выпитая чашка напитка уменьшает риск заболевания диабетом в пределах 7%.

Помогает уменьшить боли в мышцах после физических тренировок. Был проведен эксперимент на спортсменах. Их попросили после тренировки выпить кофе. Через час оказалось, что боль в мышцах значительно уменьшилась.

Вред кофе

Вызывает зависимость. Превышая свою индивидуальную дозу, человек формирует у себя зависимость. Прекращение употребления кофе может вызвать дискомфорт в работе организма: усталость, сонливость, головную боль, раздражение и даже депрессию. После чашки кофе эти симптомы исчезают.

Влияет на центральную нервную систему. Кофе является стимулятором центральной нервной системы. Однако превышение индивидуальной дозы человека влечет к истощению нервных клеток, нарушению нормального функционирования организма: появляется усталость, вялость, снижение трудоспособности.

Вызывает бессонницу. Употребление кофе на ночь способно вызвать бессонницу. Кофеманы приучают свой организм к этому напитку и он перестает быть стимулятором.

Приводит к обезвоживанию. Обезвоживание приводит к задержке жидкости в организме, замедлению обменных процессов, и как следствие, к замедлению снижения веса. Поэтому запивать кофе необходимо большим количеством воды.

Выводы

Кофе обладает полезными свойствами. Если за день выпивать по 5 и более чашек кофе, то это может дать обратный результат.

Бодрящего напитка можно пить максимум две чашки в день. Но все индивидуально. Действие кофеина на каждого человека зависит от типа нервной системы.

Кофе и пищу лучше не совмещать. Пейте кофе в перерывах между едой.

Запивайте кофе водой дополнительно к своей норме.

Пейте кофе без сахара, молока и сливок.

Употребляйте бодрящий напиток не позднее 17 часов. В противном случае возрастает риск провести бессонную ночь, что приводит к накоплению жировых запасов.

Худеем без вреда для здоровья

У каждого человека есть критичная точка, когда увиденные на весах цифры шокируют и заставляют задуматься. Особенно это касается лишнего веса.

Есть множество доступной и бесплатной информации о здоровом образе жизни, но для того, чтобы она была полезной и эффективной, нужно быть готовым к полной перестройке организма, начиная с осознания себя. Конечно, можно несколько недель соблюдать диету, заниматься спортом и получить хороший результат. Такой краткосрочный сброс веса поможет надеть платье на размер меньше или принять участие в фотосессии. Но после достигнутых результатов есть вероятность, что все вернётся на круги своя. Именно поэтому так важно серьезно подойти к вопросу похудения. Недостаточно бездумно выполнять упражнения и придерживаться диеты – нужно менять свои привычки. Например, если перестать покупать домой сладости – исчезает вероятность дома их съесть. А замена сладкого на сухофрукты и полезные перекусы помогут не только отказаться от вредных добавок, но и насытят организм полезными веществами.

Самое главное – начать. Можно с маленьких шагов. Если вы в спорте новичок и присесть 5 раз для вас достижение – не нужно этого стыдиться. И ни в коем случае не надо останавливаться. Всегда лучше начинать с малого и постепенно привыкать к новому режиму, чем переусердствовать и вовсе отбить желание идти дальше.

Нам иногда кажется, что съесть шоколадку, сидя на диете, –преступление. Но на самом деле преступление – это поедать шоколадки постоянно и однажды плавно перейти в следующую весовую категорию. Так же работают и тренировки: если вести сидячий образ жизни и один раз заставить себя позаниматься – результата не будет. А вот постоянные занятия спортом незаметно принесут свой удовлетворительный результат.

Очень важно иметь поддержку человека, который в нужный момент сможет помочь и напомнить, ради чего вы начинали. Найдутся и те, кто станет мешать, отговаривая от поставленных планов, но это вовсе не значит, что к ним нужно прислушиваться. Главное верить в себя! Результат не заставит вас ждать.  Когда первые шаги сделаны, согласитесь, дальше идти уже проще. 

Низкокалорийный тыквенный суп-пюре

Рецепт приготовления классического супа-пюре из свежей тыквы очень простой. Густой, сливочный и питательный вкус достигается благодаря сыру. Но рецепт настолько вариативен, что может включать также сливки или молоко (на выбор). Тыквенный суп сам по себе вкусный и в основном не нуждается в дополнительных компонентах. Чтобы суп получился диетическим и соответствовал нормам правильного питания (ПП), нужно с особым вниманием подойти к выбору сыра. В составе не должно содержаться никаких вредных добавок. Чем меньше состав, тем лучше. Альтернативой может стать моцарелла.

КБЖУ супа-пюре на 100 г:

ккал – 180;

белки – 4,8;

жиры – 11,4;

углеводы – 10,8.

Порции – 4.


Ингредиенты:

свежая тыква –700 г;

корень сельдерея – 200 г;

лук  – 2 шт.;

средняя морковь – 1 шт.;

моцарелла – 100 г;

овощной или куриный бульон – 600 мл;

тыквенные семечки – 1 горсть;

соль, паприка, сухой чеснок, перец – по вкусу.

Способ приготовления

Очистить от кожуры тыкву, лук, морковь и корень сельдерея.

Нарезать все ингредиенты средними кусочками.

Сложить овощи в кастрюлю, залить бульоном или водой и варить до готовности 15–20 минут. Готовность проверять вилкой.

Слить жидкость в небольшую емкость (чтобы можно было потом регулировать густоту супа).

Нарезать небольшими кусочками моцареллу и добавить к отварным овощам.

Измельчить ингредиенты в блендере до однородной массы. Если масса получится слишком густой, разбавить бульоном.

Добавить соль, перец, сухой чеснок, паприку или другие специи по вкусу. Сверху посыпать тыквенными семечками.

Вместо сыра можно добавить молоко или нежирные сливки – приблизительно 150 г.

Приятного аппетита!

Полезные конфеты без сахара и муки

Рафаелло из творога

Ингредиенты:

творог нежирный – 100 г;
кокосовая стружка – 3 ст. л.;
миндаль – 8 шт.;
мед – 1 ст. л.

Способ приготовления

Добавить к творогу мед и кокосовую стружку. Тщательно перемешать. Сформировать из смеси шарики для конфет, предварительно положив туда миндаль.

Обвалять конфету в кокосовой стружке и поместить сладость в морозилку на несколько часов.

Арахисово-нутовые конфеты

Ингредиенты:

арахис соленый – 190 г;

нут – 200 г;

изюм –150 г;

овсяные хлопья – 50 г.

Способ приготовления

Измельчить в блендере или кухонном процессоре арахис на мелкие кусочки. Переложить чуть меньше половины орехов в отдельную миску, чтобы использовать их позже.

Оставшийся арахис измельчить до состояния пасты.

Добавить вареный нут и все взбить до однородной консистенции.

Добавить изюм и овсяные хлопья и тщательно измельчите еще раз.

Из получившегося липкого теста сформировать шарики, обвалять их в орехах и сложить на противень или в форму.

Подавать сразу или отправить в холодильник, чтобы конфеты немного затвердели.

Морковные шарики

 Ингредиенты:

морковь – 3 шт.;

финики – 10 шт.;

овсяные хлопья – 135 г;

корица – ½ ч. л.

мускатный орех молотый – ¼ ч. л.;

кленовый сироп – 2 ст. л.;

яблочное пюре – 2 ст. л.;

кокосовая стружка – по вкусу.

Способ приготовления

Натереть морковь.

В блендере или кухонном процессоре измельчить финики на маленькие кусочки.

Добавить натертую морковь, овсяные хлопья, корицу, мускатый орех, кленовый сироп и яблочное пюре.

Тщательно размешать смесь лопаткой.

Сформировать шарики, обвалять в кокосовой стружке и отправить в холодильник, чтобы они немного затвердели.

Заменяем вредные продукты полезными

1. Белый хлеб на цельнозерновой. Продукты из цельного зерна относятся к медленным углеводам, поэтому помогают сжигать лишние калории, чем безопасны для фигуры. Цельнозерновые содержат значительно больше белка, клетчатки, витаминов и других полезных веществ.

2. Макароны из белой муки на пасту из твердых сортов пшеницы.

Обычные макароны желательно заменить на пасту или спагетти из твердых сортов пшеницы. Паста из твердых сортов пшеницы богата полезными сложными углеводами, которые обеспечивают организм энергией. Также она содержит витамины группы В, витамин Е, калий, железо, фосфор и триптофан, которые помогают избавиться от депрессии и бессонницы. В отличие от обычных макарон, такая паста не откладывается на боках и талии.

3. Маргарин на сливочное масло. Маргарин содержит вредные трансжиры, которые провоцируют ожирение, закупоривают сосуды и влекут немало сердечно-сосудистых болезней. Злоупотреблять маслом, конечно, тоже не стоит, ведь это очень калорийный продукт. Впрочем, 10–15 граммов качественного сливочного масла в день принесут организму только пользу.

4. Магазинный майонез и кетчуп полезными заправками. Майонез – очень жирный и калорийный продукт. Магазинный кетчуп, как и майонез, содержат загустители, ароматизаторы, консерванты и сахар в большом количестве. Эти продукты можно легко заменить – например, на растительное масло (подсолнечное, оливковое, кунжутное, горчичное и тыквенное), классический йогурт, соевый соус, винный или бальзамический уксус, домашний кетчуп, мед или другие вкусные и полезные заправки https://4mom.club/originalnye-zapravki-zdorovaya-alternativa-kalorijnomu-majonezu/.

5. Йогурт с наполнителями, ароматизаторами и другими добавками на классический без сахара. Магазинный йогурт с добавками замените на белый, без сахара. На свой вкус можно добавить любые фрукты и ягоды, а также мед, семена льна, кунжута, чиа, тыквенные семечки, кокосовую стружку, какао или овсяные хлопья.

6. Пакетированный сок на свежевыжатый. Пакетированные соки содержат в большом количестве сахар, искусственные красители и ароматизаторы. Кроме того, в пастеризованных соках немало витаминов разрушаются при температурной обработке и длительном хранении.

7. Алкогольные коктейли на сухое вино. Алкогольные коктейли содержат огромное количество сахара и ароматизаторов. Употребляйте красное сухое вино, которое снижает уровень холестерина, укрепляет сосуды и успокаивает нервную систему. Не забывайте, что вино, как и любой алкоголь, можно употреблять лишь в умеренном количестве.

8. Энергетические батончики на орехи и сухофрукты. Энергетические батончики содержат сахар или сладкий кукурузный сироп, которые вредят здоровью. Попробуйте заменить их на миндаль, кешью, фундук и сухофрукты. Они не только помогают быстро утолить голод, но и снижают риск ожирения, болезней сердечно-сосудистой системы и увеличивают продолжительность жизни.

Овсянка на завтрак для ленивых за считанные минуты

Правильное питание приносит не только пользу организму, но и легкость в приготовлении и удовольствие от употребления здоровой пищи. Одним из вариантов завтрака, который готовится за считанные минуты, является ленивая овсянка.

Уникальность этого блюда в том, что оно богато клетчаткой, белками, углеводами и витаминами В1 и В5. Овсянку можно взять из холодильника с собой на работу или даже тренировку. Кроме того, завтраки из овсянки очень полезны и питательны.

Ингредиенты для ленивой овсянки

овсяные хлопья (только не быстрого приготовления) – 50 г;

молоко (коровье с низким содержанием жира или растительное) – 100 мл;

йогурт без сахара и наполнителей – 50 мл.

Дополнительные ингредиенты на выбор: фрукты или ягоды, сухофрукты, апельсиновая цедра, мед, специи (корица, имбирь, кардамон), какао, орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, кокосовая стружка, семена кунжута, чиа или льна.

Способ приготовления

Смешать овсяные хлопья, молоко и йогурт.

Добавить любой дополнительный ингредиент по вкусу.

Перемешать.

Украсить сверху орехами или фруктами.

Плотно закрыть банку и оставить на ночь в холодильнике.

Утром блюдо будет готово.

Храниться такая овсянка может до 2 дней или даже больше, в зависимости от видов дополнительных ингредиентов.

Покупайте только необходимые продукты

Собираясь в магазин, большинство людей обычно пишут список покупок и приблизительный бюджет. Но бывает, что планируемый список вдруг увеличивается или наоборот – вы забываете купить необходимое. Список покупок – очень важный пункт, который помогает не только быстро скупиться, но и организовать меню на будущее. Подумайте о том, какую сумму вы планируете потратить и какие продукты необходимы в первую очередь. Это поможет вам не растеряться в изобилии товара, а также с его помощью вы не забудете о самых важных вещах.

Пишите список дома, в спокойной обстановке. Проверьте наличие необходимых ингредиентов. Подумайте, что вы будете готовить в ближайшее время. По желанию можно написать приблизительную стоимость продуктов. Придя в магазин, старайтесь придерживаться списка и самое главное – не забудьте его дома.

Первым делом покупайте самые важные продукты, например хлеб, молоко, масло и т. д. Как показывает практика, продукты первой необходимости мы забываем купить чаще всего.

Если вам сложно удержаться от вредной еды, постарайтесь обходить полки с бесполезными продуктами стороной.

Не покупайте скоропортящиеся продукты в большом количестве. Подумайте, действительно ли они вам нужны.

Loading