Написать нам

Правильное питание

питаться чтобы похудеть, питание для снижения веса, правильное питание, здоровая еда

Как надо питаться чтобы похудеть?

Выработать в себе привычку питаться сбалансированной и полезной едой – задача не из легких. Правильное питание позволяет не только поддерживать стройную и красивую фигуру, но и сохранять здоровье, красоту, энергию и хорошее самочувствие. Удовлетворять потребности организма необходимо здоровым и разнообразным рационом, а не прибегать к новомодным диетам. О каких тогда положительных эмоциях может идти речь при изнурении своего организма? Рассмотрим, как надо питаться, чтобы похудеть.

Первым делом постарайтесь освоить принципы здорового питания.  

На начальном этапе придется приложить немало усилий, чтобы выработать рациональную систему ценностей о здоровой еде. Со временем это избавит вас от перееданий, срывов и тяги к сладостям.

Пейте чистую воду. Выпивайте в течение дня 1,5–2,0 л чистой воды. Самый важный стакан воды – первый утром за 30–40 минут до еды.

Не пейте во время еды и не запивайте еду. Вода растягивает стенки желудка, что приводит к перееданию.

Завтракайте в течение часа после пробуждения. В противном случае происходит выброс гормона стресса и можно забыть о здоровом питании.

 Тщательно пережевывайте пищу и ешьте небольшими порциями. Это первый и самый важный шаг перехода на правильное питание без перееданий.

Употребляйте пищу на протяжении дня в 4–5 приемов. Ешьте равномерно в течение дня с перерывами 3–4 часа.

Последний прием еды за 2–3 часа до сна. Старайтесь не переедать, а также не употребляйте пищу перед сном – желудок начинает работать ночью, что чревато плохим самочувствием утром.

Следите за балансом белков жиров и углеводов. Идеальное соотношение – 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов.

Ограничьте употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Высокий ГИ быстро насыщает кровь глюкозой, то есть повышает уровень сахара. Если вы не тратите избыток энергии физическими нагрузками (лежите на диване или работаете за компьютером), начинает откладываться жир. Поэтому в рационе питания отдавайте предпочтение еде с низким гликемическим индексом. Таким образом получится избежать  переизбытка углеводов, а в случае физической нагрузки организм будет тратить собственные жировые запасы.

Замените быстрые углеводы на медленные. Убеждения, что при отказе от сладостей, шоколада, десертов и выпечки люди стают злыми, агрессивными и медленно соображают – это миф. Насыщайте свой организм медленными углеводами в виде гречневой и овсяной круп, коричневого риса, нута, маша, макаронов твердых сортов, свежих фруктов. Белую муку замените на цельнозерновую. Эти продукты служат эффективным источником энергии для самой сложной умственной работы.

Помните о подсчете калорийности!

Не ешьте на ходу, перед телевизором или за компьютером. Подсознательно прием пищи таким способом считается перекусом, организм очень скоро потребует еду.

Полезные перекусы. В первую очередь, это цельнозерновые хлебцы, кокосовые чипсы, ягоды, фрукты. Семечки, орехи и сухофрукты необходимо употреблять в умеренном количестве из-за высокой калорийности этих продуктов.

Откажитесь от жареной пищи в пользу приготовления на гриле, запекания в собственном соку, варки и тушения. Это поможет снизить калорийность блюда и избавит от вредных жиров.

Замените переработанные продукты на простую пищу. Прежде всего, это рыба (предпочтительнее жирных сортов: скумбрия, форель, лосось, камбала, морской окунь, сельдь, палтус), яйца, молочные продукты, курица, индейка, кролик, постное красное мясо, растительные масла (оливковое, льняное, кунжутное, тыквенное, горчичное, подсолнечное), цельнозерновые крупы, хлеб грубого помола, макароны твердых сортов, бобовые, орехи, фрукты, ягоды, овощи и зелень.

Обратите внимание на капусту – в любом виде содержится много клетчатки, которая наполняет желудок и снижает аппетит.

Прекрасным фруктом для похудения является грейпфрут – снижает уровень инсулина и соответственно уровень глюкозы в крови, который воздействует на жировые запасы.

Употребляйте кисломолочные продукты для поддержания иммунитета и формирования правильной микрофлоры кишечника. В идеале ежедневно выпивайте кефир, простоквашу, йогурт. Пожалуйста, только без дополнительных добавок и сахара!

Убирайте из рациона вредную пищу. К нездоровой еде входят  консервированные продукты, газированные напитки, чипсы и попкорн, фаст-фуд, жирные, копченые и жареные блюда, мясные и рыбные полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез, кетчуп и всевозможные спреды, молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки,  изделия из белой муки и остальная запрещенная еда с консервантами, усилителями вкуса, стабилизаторами, окраской и т. д. Магазинные соусы замените на йогурт без сахара и домашний кетчуп.

Ограничьте себя в употреблении соли. Чрезмерное употребление этого продукта приводит к сердечной недостаточности, развитию отеков и повышению давления. Поэтому при приготовлении пищи старайтесь недосаливать. Суточная норма употребления – не более 5 грамм, то есть 1 ч. л. без верха.

Исключите алкоголь. Употреблять можно сухое вино в умеренных количествах.

Рацион правильного питания должен содержать как можно меньше сахара.

Ложитесь спать до 23.00. Спать необходимо не менее 7 часов. Мелатонин влияет на иммунную систему, нормализует гормональный фон и артериальное давление, замедляет процесс старения, а его выработка ночью возрастает в 30 раз по сравнению с дневным временем. Вот почему так важен полноценный сон.

Для снижения веса важно подсчитывать калории и держать дефицит в 20 %. Помните, что при снижении суточной калорийности менее 1000 ккал могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем!

Физические упражнения (с учетом уровня подготовки и противопоказаний) и прогулки на свежем воздухе должны стать стилем вашей жизни.

Скажите голоданию “нет”. В процессе голодания замедляется обмен веществ и при употреблении пищи небольшой калорийности может происходить стремительный набор веса.⠀

Избавьтесь от навязчивой идеи похудения. Пожалуй, это главное правило, проверенное на моем личном опыте, достижения эффективного результата. Как только вы освободитесь от маниакальной привычки контролировать свой вес, отпустите негатив и зарядитесь положительными эмоциями, лишние килограммы сами начнут уходить.

Интересный факт: вкусная еда помогает выработать дофамин – гормон удовольствия, который влияет на мотивацию. Так что употребляйте вкусную и здоровую пищу, мотивируя себе каждый день на новые свершения!

Сложно? Я к этому пришла и вы научитесь! Со временем это станет вашим жизненным укладом!

С уважением, Ирина Родионова

Поделится:

8
Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомить о
trackback
Блог для мам - Почему необходимо переходить на правильное питание?

[…] Хотите разобраться, что должно включать здоровое питание на каждый день и как правильно питаться, чтобы похудеть? Читайте здесь https://4mom.club/kak-nado-pitatsya-chtoby-pohudet/ […]

trackback
Сушка тела: рельеф, снижение веса и последствия - 4mom - Блог для мам

[…] своего рациона по формуле . В любом случае дефицит калорий не должен превышать 20 % […]

trackback
Что мешает похудеть: работа над ошибками - 4mom - Блог для мам

[…] Выбирайте пищу, которая надолго оставит ощущение сытости – сложные углеводы, растительные жиры, белки в цельных, а…. […]

trackback
Белки, жиры и углеводы: особенности и нормы потребления в здоровом питании - 4mom - Блог для мам

[…] Здоровое питание предусматривает не только подсчет калорий, но и сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов (БЖУ). Такой подход способствует как поддержанию тела в хорошей форме, так и похудению здоровым и безвредным способом. […]

trackback
Гликемический индекс продуктов: почему он так важен? - 4mom - Блог для мам

[…] самочувствии, а также в зависимости от целей – похудения или набора мышечной массы, выбирайте пищу не только […]

trackback
Невероятная польза цельнозерновых продуктов - 4mom - Блог для мам

[…] от многих типов хронических заболеваний, и в том числе борьбы с лишним весом, не знает разве что ленивый. Современные […]

trackback
Орехи в рационе правильного питания: в чем польза? - 4mom - Блог для мам

[…] здоровьем, старается держать себя в хорошей форме или желает похудеть. Употреблять орехи необходимо в умеренном количестве […]

trackback
Как я пришла к правильному питанию и спорту. Часть I - 4mom - Блог для мам

[…] верным способом сбросить лишние килограммы является правильное сбалансированное питание. […]

Последние статьи

Крепкие семейные отношения. Счастливая семья. Правила счастливой семейной жизни

Крепкие семейные отношения: счастье совсем близко

Как построить крепкие семейные отношения? Существует ли формула счастливой семьи? Каким бы сильным и успешным не был человек, ему все равно нужна семья. Каждая семья по-своему особенная и не похожа на другие. Стремиться к счастливой...

Сушка тела для девушек. Меню сушки тела для девушек. Тренировки на сушке для девушек. Противопоказания и результаты сушки тела.

Сушка тела: рельеф, снижение веса и последствия

Сушку тела часто путают с методом быстрого похудения. Но это не так. “Сушиться” можно лишь тогда, когда есть мышечная масса и нужно убрать подкожный жир. В противном случае добиться рельефного тела не получится. Процесс «иссушения»...

правильное питание для похудения. Правильное питание для здоровья. Правильное питание для снижения веса

Правильное питание: как перейти и с чего начать

Чтобы перейти на правильное питание, важно осознать какую цель вы преследуете, что вас мотивирует изменить свою жизнь. Ведь изменение рациона питания  – это первый шаг к изменению всего, что нас окружает. Причин к волевому решению...

Домашние тренировки и тренировки в спортзале. Нет результата после тренировок

Базовые ошибки в тренировках: когда что-то пошло не так

Бывает, что регулярные тренировки не приносят желаемого результата. Стоит задуматься, что вы делаете не так. Допускать типичные ошибки могут не только новички. В этой статье рассмотрим базовые ошибки при домашних тренировках и в спортзале, и...

Все статьи
Loading