Написать нам

Правильное питание

рассчитать энергетический баланс, энергетический баланс человека, соотношение калорий, калькулятор калорий

Соблюдайте баланс между съеденными калориями и потраченными

Правильный подход к питанию является главным фактором стройности и красоты тела, крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Кроме соблюдения баланса между съеденной и потраченной энергией, необходимо вести расчет белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Почему подсчет калорий необходим для похудения или поддержания себя в форме? В этой статье постараемся разобраться с вопросами, волнующими всех, кто хочет избавиться от лишних килограммов или же просто следит за своим питанием и здоровьем.

Избавиться от излишнего веса просто: для этого количество потребляемых калорий должно быть меньше тех, которые организм сжигает. Подсчет калорий необходим не для того, чтобы создавать ограничения в еде, а для изменения пищевых привычек. Со временем вы поймете, что съесть кашу с кусочком рыбы / мяса и салатом намного полезнее и сытнее, чем пончик или пирожное.

Жесткие диеты и монодиеты не дают долгосрочного эффекта, так как  все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Кроме того, такие способы потери веса наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой.

Дефицит потребляемых калорий не должен превышать 20%. Снижение суточной калорийности ниже этих значений опасны для здоровья и могут вызвать серьезные гормональные нарушения.  Важно с умом подходить к вопросу расхода калорий, которые необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.

Почему необходимо следить за подсчетом калорий?  

– Подсчет калорий предполагает грамотный подход к полноценному питанию без стресса и вреда здоровью.

– Введение в рацион разнообразных продуктов с подсчетом калорий позволяет питаться без ограничений.

– Дневная норма калорийности при здоровом питании избавляет рацион от вредных и бесполезных блюд.

– Подсчет калорий делает возможным соблюдать баланс БЖУ, что позволяет не только терять вес или поддерживать себя в форме, но и насыщать организм полезными веществами. При недостатке одного и переизбытке другого из этих веществ могут начаться серьезные проблемы со здоровьем: гормональные нарушения, потеря энергии, и упадок сил, проблемы с желудочно-кишечным трактом и почками.

– С подсчетом калорий вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.

– Для поддержания мышечной массы людям, занимающимся спортом, подсчет калорий – это главная составляющая правильного питания.

– После регулярного подсчета калорий спустя  1–2 месяца отпадает потребность съедать вредные продукты. Чтобы вписаться в заданную норму калорийности за этот период формируется правильный рацион питания из разнообразных блюд. Такой подход способствует формированию здоровых пищевых привычек.

– С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Необходимо всего лишь добавить 10–20% к своему коридору калорий.

Как определить безопасную цифру калорий?

Для расчета количества потребляемых калорий необходимо осуществить следующие действия:

1. Выяснить точную цифру калорийности съеденной пищи.

2. Определить дневную активность

3. Рассчитать конечный результат.

1. Выяснить норму калорий можно путем использования формулы Харриса-Бенедикта.

Для мужчин: 9,99 * массу тела (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5.

Для женщин: 9,99 * массу тела (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161.

2. Для определения дневной активности точную цифру калорийности съеденной пищи необходимо умножить на коэффициент физической активности.

– Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, цифру потребления калорий следует умножить на 1,2.

– Для тех, кто занимается тренировками 1–2 дня в неделю или прогуливается не менее часа в день, этот коэффициент должен равняться 1,375.

– При средней активности  (тренировки 4–5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня) коэффициент равен 1,46.

– Тем, у кого активность выше среднего (интенсивные тренировки 5–6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня), коэффициент должен равняться 1,55.

– Для тех, у кого повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность), коэффициент равняется 1,64.

– При высокой активности (ежедневные интенсивные занятия спортом + высокая дневная активность) показатель равен 1,725.

– Для профессиональных спортсменов, у которых очень высокая активность, – 1,9.

3. Умножив цифру калорийности съеденной пищи на коэффициент физической активности, вы получите конечный результат нормы калорий.

Цифра калорийности съеденной пищи * коэффициент физической активности = норма калорий для поддержки веса.

В целях похудения отнимите 20% от полученного результата.

Для работы над ростом мышц нужно прибавить 15–20% к полученному результату.

Привожу свой пример:

33 года, вес 52 кг, рост 168, физические нагрузки 3 раза в неделю.

Цифра калорийности съеденной пищи = 9,99 * 52 + 6,25 * 168 – 4,92 * 33 – 161 = 1246,12.

Норма калорий для поддержания веса = 1246,12 * 1,375 = 1713,42 ккал.

Норма калорий для похудения (дефицит) = 1713,42 – (1713,42 * 0,2) = 1370,74 ккал.

Норма калорий для роста мышц (профицит) = 1713,42 + (1713,42 * 0,2) = 2056,10 ккал.

Снижать заданную норму калорийности нельзя: организм привыкнет к малому количеству еды, процесс метаболизма замедлится и как только вы начнете есть немного больше, будете резко набирать вес. 

Превышать заданную норму калорийности нельзя: вы не избавитесь от лишних килограммов, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

Как правильно сжигать калории?

Энергия тратиться постоянно: в ходе тренировок, прогулок, во время сна, занятия повседневными делами, отдыха, при “переработке” пищи в ЖКТ. Для сжигания калорий в целях похудения важно держать дефицит калорий. Добиться желаемого результата можно лишь при переходе на правильное питание с подключением физических нагрузок.  Откажитесь от вредной переработанной пищи, заменив ее на цельную. Она не только обеспечит пользу для организма, но и требует большего расхода калорий для своего переваривания.

Диеты принесут кратковременный эффект, а голодания вредны!

Совмещайте занятия спортом с повышенной “нетренировочной” активностью: прогулки на свежем воздухе, отказ от лифта, можно двигаться дома.

Нет возможности посещать спортзал – займитесь домашними тренировками. Планка – лучшее упражнение для начинающих, к тому же гарантирует отличный пресс.

Из спортивного инвентаря можно приобрести: гантели, гимнастический коврик, степ-платформу,  фитбол, хулахуп, утяжелители для ног и рук, скакалку, ролик для пресса, боксерскую грушу, опоры для отжиманий, фитнес-резинку.

Не обязательно покупать все и сразу. Выбирайте фитнес-инструменты на свой вкус и предпочтение. Только для начала попробуйте провести хотя бы несколько тренировок и посмотреть, какие упражнения вам больше всего приходятся по душе.

Помните, что после потери каждых 5 кг важно следить за перерасчетом количества энергии, которую нужно тратить. Чем меньше вес, тем меньше калорий требуется организму.

Регулярное соблюдение определенных правил позволит оставаться в своем коридоре калорий для поддержания себя в хорошей форме и отличного самочувствия!

С уважением, Ирина Родионова

Поделится:

10
Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомить о
trackback
Блог для мам - Белки, жиры и углеводы: особенности и нормы потребления в здоровом питании

[…] Помните, расчет калорий продуктов питания – главный фактор изменения веса https://4mom.club/soblyudajte-balans-mezhdu-sedennymi-kaloriyami-i-potrachennymi/. […]

trackback
Блог для мам - Гликемический индекс продуктов: почему он так важен?

[…] баланса между съеденными калориями и потраченными https://4mom.club/soblyudajte-balans-mezhdu-sedennymi-kaloriyami-i-potrachennymi/, а также соотношением БЖУ […]

trackback
Сушка тела: рельеф, снижение веса и последствия - 4mom - Блог для мам

[…] соотношение белков, жиров и углеводов, а также баланс между съеденными и потраченными калориями. Системность, здоровый рацион питания, физические […]

trackback
Что мешает похудеть: работа над ошибками - 4mom - Блог для мам

[…] и много их употреблять не стоит. Важно ориентироваться на общую калорийность и соблюдать грамотное соотношение белков, жиров и […]

trackback
Топ 10 продуктов растительного происхождения для сжигания жира - 4mom - Блог для мам

[…] Эти продукты, конечно, же способствуют ускорению обмена веществ для сжигания жира, но согласитесь, что иметь красивое тело, употребляя жирную, жареную и сладкую пищу, лежа на диване, – это сочетать в себе несочетаемое. Важной составляющей стройной фигуры является соблюдение баланса между съеденной и потраченной энергией.  […]

trackback
Как надо питаться, чтобы похудеть? - 4mom - Блог для мам

[…] Помните о подсчете калорийности! […]

trackback
Базовые ошибки тренировок: когда что-то пошло не так - 4mom - Блог для мам

[…] Переедание. Регулярные физические нагрузки – это еще не повод переедать между тренировками. Для поддержания своего тела в хорошей физической форме или уменьшения веса до нужного, следует не только заниматься спортом, но и правильно питаться, соблюдать баланс между съеденными калориями и потраче…. […]

trackback
Как перейти на правильное питание: здоровые пищевые привычки - 4mom - Блог для мам

[…] Расчет калорий при правильном питании важно знать! Если, к примеру, вы будете поедать бесконтрольно продукты с полиненасищенными жирными кислотами, то начнете стремительно набирать вес. […]

trackback
Как я пришла к правильному питанию и спорту. Часть II - 4mom - Блог для мам

[…] контроль калорийности и соотношение БЖУ; […]

trackback
Как я пришла к правильному питанию и спорту. Часть I - 4mom - Блог для мам

[…] белков, полезных жиров и сложных углеводов (БЖУ), контроль калорий, физические нагрузки и смена привычного образа жизни. […]

Последние статьи

Крепкие семейные отношения. Счастливая семья. Правила счастливой семейной жизни

Крепкие семейные отношения: счастье совсем близко

Как построить крепкие семейные отношения? Существует ли формула счастливой семьи? Каким бы сильным и успешным не был человек, ему все равно нужна семья. Каждая семья по-своему особенная и не похожа на другие. Стремиться к счастливой...

Сушка тела для девушек. Меню сушки тела для девушек. Тренировки на сушке для девушек. Противопоказания и результаты сушки тела.

Сушка тела: рельеф, снижение веса и последствия

Сушку тела часто путают с методом быстрого похудения. Но это не так. “Сушиться” можно лишь тогда, когда есть мышечная масса и нужно убрать подкожный жир. В противном случае добиться рельефного тела не получится. Процесс «иссушения»...

правильное питание для похудения. Правильное питание для здоровья. Правильное питание для снижения веса

Правильное питание: как перейти и с чего начать

Чтобы перейти на правильное питание, важно осознать какую цель вы преследуете, что вас мотивирует изменить свою жизнь. Ведь изменение рациона питания  – это первый шаг к изменению всего, что нас окружает. Причин к волевому решению...

Домашние тренировки и тренировки в спортзале. Нет результата после тренировок

Базовые ошибки в тренировках: когда что-то пошло не так

Бывает, что регулярные тренировки не приносят желаемого результата. Стоит задуматься, что вы делаете не так. Допускать типичные ошибки могут не только новички. В этой статье рассмотрим базовые ошибки при домашних тренировках и в спортзале, и...

Все статьи
Loading